48!!のブログ一覧

昨日に引き続き激ネムな日で
ダラダラしてなかなか動く気にならず
日焼けしようかなと思っていたけど
それすら面倒臭く
ジム行くのも普段よりだいぶ遅い時間に。

小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当てて
振動ストレッチポールで胸椎の進展をし
肩の準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

Zプレス
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×12×2セット・51キロ×12×2セット
インターバル中にチューブでリアレイズ20回
バーの前にチューブでリアを動かしたら
バーでの挙上に引っかかる感じは少なくなったけど
力を入れると少し痛い。
しっかり骨盤を立てて初動をうまくやると
少し余裕ができたので
後半は微調整プレートで1キロ追加。
2.5キロ追加したら崩れそうな感じかな・・・。

スミスマシンでショルダープレス
40キロ×10→10秒レスト＋5回を4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト有りで使用
ダウン3秒・ボトムで1秒停止で動作
重くしないで動作のテンポを崩さないようにを意識。
レスト後はきつくてストップが微妙に短かかった気がする。

サイドライイングインクラインリアレイズ　20キロ×15×4セットずつ
60度ぐらいに立てたベンチに横に寝て
ローイング気味にダンベルを動かす感じ。
リアのサイド寄りの部分に痛くなく効かせられそうでやってみました。
体を少し回旋した状態で止めてストレッチを重視する種目で
最初は体の向きが悪くストレッチが足らない感じでしたが
後半セットは良い感じ。
肩の痛みは両方とも微妙にあるけどできなくないので
しばらくやって様子を見てみよう。

リバースペックフライ　45キロ×20×4セットずつ
片手ずつ動作
今日は右は効いてる感じはあるのに
触りながら動作してると抜けてる感じもあって
微調整しながらやっていた感じ。
左は何も意識しないと端から抜けてるので
結果的に左右同じ注意をしながらできていて
ある意味左右差が少なくなったか・・・？

鉄槌　ショルダープレス　15キロ×20回・17.5キロ×20回×3セット
重いと痛い所でグリグリ動く感じがあって
かといって軽いのもなぁ・・・と触ってなかった鉄槌ですが
軽めで1セットやったら感触が良く
少し重量を足して完全にコントロールできる重量でやってみたら
痛みが少なく効く感じが強くて鉄槌の良さを再確認。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
真っ直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイト無しで使用
前回ストレッチが少し足らない感じがあったので
今日はベンチの上にクッションを乗せて高さを上げ
ボトムでストッパーに当たらないようにしました。

ハンマー　ショルダープレス　30キロ×12→20キロ×12→10キロ×15
フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20
交互に4セット
ショルダープレスはスタートでいつも肩が痛いので
今日はストッパー部にヨガブロックを挟んで
スタート位置を高くしました。
上からのスタートになるので痛くはないんですが
ボトムに進むにつれてハマりが悪い感じで
最初のレップがすごく大変。
動作を大きくしてたら三頭に抜ける感覚が強く
2セット目からあまり押し切らずに動作。
フェイスプルはいつもより感触が悪い。

腹筋やろうと思ってたのに
時間がなくて帰宅。

帰宅して両肩まあまあ痛いけど
関節の痛みより筋肉の疲労のほうが大きい気がするから
トレーニングとしてはギリギリ良いラインだったかもなぁ・・・。

昨日の足トレの疲労のせいか
眠くて眠くて
体もなかなか動かない・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに
振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
臀筋のストレッチをして
胸椎の進展をストレッチポールでやって
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・40・60・80・100
メイン　110キロ×10×2セット・115キロ×8×2セット・120キロ×5
アップの100キロで少しギリな感じが出て
110キロは動きが悪いしラックアウトで抜ける感じがあって
安定度も低い・・・。
2セットやったけど肩にも負担がすごくて
回数を少なくしようと思い5キロ追加したら・・・
なんだかラックアウトが安定して動きもまあまあ。
重くなるから回数は落ちるけど
肩にくる感じが少ない・・・なんで？？ｗ
もしかして120キロ6発イケるかと
最後に実験したらきっちり5発で限界は変わらず・・・。

インクラインバーベルベンチ
80キロ×10・90キロ×10×2セット・92.5キロ×10
動きが悪くて動作が安定しないけど
上部に効きまくってて良い感じ。
90の最後のレップで少し崩れるぐらいなので
重くできるかな？と2.5キロ追加したら
肩が痛くて微妙な感じ。

トルク　インクラインチェストプレス　60キロ×15・70キロ×15×3セット
半割のストレッチポール使用
先週合トレパートナーとやった
インクラインチェストプレス+半割のストレッチポールの感触が良く
今週もやりました。
今週は大胆にストレッチをかけられるほど肩の調子が良くないですが
それでも良い感触。

トルク　ワイドチェストプレス　70キロ×10・65キロ×12
15回予定が全然回数できず最後のレップは押しきれない感じ。
最後に少し軽くしましたがあまり変わらない・・・。
その代わり胸のパンパン具合はすごく良い。

背中メニューに移り
ラットプル　65キロ×15×4セット
ケーブルマシン用のアタッチメントを
マシンから出てるケーブル2本に付けて使用するラットプル。
パラレルでチェストアップしながら引き込んで
オーバーグリップでストレッチをかける感じ。

ベントオーバーロー　120キロ×12×4セット
100キロ15レップと140キロ10レップどちらか迷い
中間の120キロ12レップに。
僧帽の上部に少し抜ける感じがありましたが
昨日の足トレの疲労で下半身の安定が悪かったのかな・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　30キロ×15・40キロ×15×3セット
久しぶりに縦グリップで動作。
肩が痛くてなかなか大きく動作できないし
グリップが不安定で腕に抜けてる感満点。
軽い重量でワンハンドでやるほうが良い気がする。

トルク　シーテッドロー　40キロ×15・50キロ×15・55キロ×15×2セット
上の横グリップで両手で動作。
両手なので重量設定を忘れていて少しずつ重くしました。
50キロがちょうどよかった気がする。
背中の真ん中をたくさん動かす意識で動作。
気を抜くと肩が痛い・・・。


ジムからの帰宅途中に
買い物に行きまくったらすごく疲れた・・・。

昨日、水曜日は
火曜日に仕事を預かり
その仕事が超急ぎだったので
水曜日のジム時間に仕上げ納品。
まだジムがやってる時間だし
サブのジムは24H営業だから
行こうと思えば行けましたが
そんな気分にならずにオフ。

今日はジムの前に肩のリハビリへ。
月曜日の胸トレ後にストレッチしたのが効いてたのか
火曜日も固まる感じがなくまあまあ調子が良く
今日のリハビリでも動きは良いと。
動くのでストレッチの範囲が広くなり
深い所までストレッチがかかると痛い・・・。
おまけに引っかかるポイントでストレッチされてたので
終わった後も結構痛い。

リハビリが終わってジムに行くのに少し早い時間だったので
買い物してからジムへ。

肩の準備運動とストレッチ
胸椎をストレッチし
ストレッチポールに仰向けに乗って前面を伸ばして
トレーニング開始

アダクション　
PULSEでフルスタック×15回
ブルで50キロ×15×3セット
ブルのマシンが空いてなくてPULSEでやりましたが
軽くて微妙。
1セット終わったら空いたのでマシン変更。
軽かった1セット目が良いアップになった感じ。

スクワット
バー・60・80・100
メイン　120キロ×5・125キロ×5×4セット
合トレパートナーが来るまで時間がありそうだったので
隔週でスクワットするかと始めましたが
始めた途端に汗が吹き出しスクワットの運動量の凄さを再確認。
前回120キロでのメインセットだったので
重量アップをしましたが
まず肩が痛いし安定しなくて余計に疲れる・・・。
低レップなのに膝が怪しいし
少しずつ重くするのも少し怖い。
軽くして回数を増やすか
コツコツ重くして体を戻していくか迷うなぁ・・・。

ハックスクワット
130キロ×10×3セット・125キロ×10・60キロ×15
合トレパートナーが来ないので先にハック。
アップで重く1セット目から全く余裕がなく
適当に動作できないので1レップずつ呼吸を整えて
ダウンの速度を少し調整。
2セット目までは崩れず動作できましたが
3セット目でだいぶ崩れて
一人で4セット目も同じ重量に立ち向かえる気がせず5キロ落としました。
たった5キロですがちょうど崩れるところで持ち堪えられるようになり
ちょうど良い。
125キロが終わってプレートを片付けたら合トレパートナーが来て
15レップの日だというので1セットお付き合いし
そのセットが終わったら若者が合流したので
合トレパートナーのハックは若者に付き合わせて自分は応援ｗ

レッグプレス　200キロ×15・250キロ×15×3セット
全レップ3秒ダウン・尻・ハム狙いの足位置
普段の自分の300キロ×10+5より
重量が少ないので恐怖心は少ないですが
きっちり動かしてやろうという気になるから辛さは変わらないぐらい。

ブルガリアンスクワット　30キロ×15×4セットずつ
尻狙いで動作
軽いので最初の入口はすっと入れますが
回数が多く辛い時間が長いｗ
ガツンと疲労させるなら重いほうが良い気がするけど
乗せ続けるならこれぐらいの重量かな・・・。

レッグエクステンション
100キロ×20→75キロ×10→50キロ×10→30キロ×10を4セット
30キロはトップで止めて動作
ドロップですが重い所で使い切ってドロップしていく感じなので
全然ドロップ後の回数が伸びない。
1セット目で四頭筋が攣ってしまったので
マグネシウムローションを塗って取りあえず動くようにし
セットを進めましたが
100キロ×20は毎セットできますが
75・50は5レップ程度で動かなくなることが多く
30キロも10レップできたのは前半だけで
後半は5レップで動かなくなる感じ。

スタンディングカーフレイズ　150キロ×20・200キロ×20×2セット
スクワットマシンを使って
膝を曲げてのスタンディングカーフレイズ
イメージはMJかな。
四頭筋が死んでるので安定してできるか心配でしたが
意外にできて重くしても良い感じ。

シーテッドカーフレイズ　50キロ×20×3セット
スタンディングだけだとバランスが・・・ということで
シーテッドも追加。
今日は左右差少なくできた気がする。

更衣室でマグネシウムローションを塗って帰宅。
家に着いて車をガレージにしまい
階段登って店に入るまでは攣らず
その後攣りそうな雰囲気があったので
マッサージガンを攣りそうな部分に当てて対策したら
そこから決定的に攣ラズ済みました。

今日も暑くて日焼けせず。
このままいくと来月に入らないと
日焼けしてらんない感じがする・・・。

普段通りの時間にジムへ。
今日は合トレパートナーと
背中トレに悩む若者との
久しぶりに3人での合トレ。

ロッカーで若者と仲間と話してたら
合トレパートナーも来て
コンテスト申込みをしくじった若者の仲間と
昨日サブのジムであったので
その報告を若者にし
仲間とはジム内ぶつかりおじさんの件とベンチプレスの話。

昨日の休館日中の改装で
ダンベルエリアの壁紙が
レンガ風から濃いグレーに貼り変わっていて
ジム内の雰囲気が少し変わってる・・・。
ポージングルームも造作が始まってるし楽しみ。

狭くなっているストレッチルームで
珍しく大人数使用していて
場所を譲り合ってストレッチ。
混んでるのでサクッと肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

プルダウン　Wバーで50キロ×15×3セット
広背筋アクティべーションとして。
肩甲骨の下制が少しでも緩むと肩が痛いのは変わらない・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
横グリップを幅広に持って大円筋狙いで動作
若者に説明しながらなので
自分も注意点を改めて気を付けながらやるのでヒィヒィｗ
横グリップのワイドだと肩がたまに痛みますが
動かすと痛みが少なくなる・・・。

ラットプル　50キロ×15×4セット
パラレルグリップのアタッチメント使用
ボトムで3秒止めて動作。
停止時間が長いと腕やリアデルトの出力に頼れず
背中に引っ掛ける感触がでやすいので
背中に効く感触がでない人には
止めるかネガティブをゆっくり動作するのがおすすめ。
軽いですがピタッと止まらなくなるし
きっちり動作すると大変。

Tバーロー　70キロ×15×4セット
ケーブル用のハンドルを2個を使って
パラレルからアンダーに外旋しながら思いっきり引き切る感じで動作。
ストレッチが足らないので
ステップ台を使ってしっかり伸びるようにセッティング。
アンダーで思いっきり引くと肩が痛い・・・。

ハンマー　ローロー　
40キロ×15・55キロ×15・60キロ×15・60キロ×15→40キロ×10
僧帽狙いでシート下げ気味。
フル収縮で止めてカウントがかかったら動かすので
あまり重くできないですが
40キロだと軽すぎて徐々に重くしました。
最後のセットはドロップでドロップ前は止めてドロップ後は通常動作。

最後は合トレパートナーオリジナルの種目で
ダンベルを持って前傾し
おしりを突き出してデッドリフトのポジションで
ダンベルをローイング→腰椎を動かさず上半身を胸から上げて下背を収縮
これを15回
その後
ベンチにヘソから先は飛び出した状態でうつ伏せで寝て
平泳ぎの動作　15回。
腰を痛めず脊柱起立筋近辺をバキバキにする感じで
バックポーズの時に重要な感覚を養える・・・。
腰が死ぬかと思ったけどぜんぜん大丈夫。
一人では難しいけどやれる時にまたやりたい♪

トレ後はポージング練習。
細かいコントロールはすごく大切だな・・・。


明日はもしかしたらオフかもしれないけど
どうしようかな・・・。

今日は焼こうかなと
空を見たら
曇ったり晴れたり・・・ちょうど良い！
今日も片面20分ずつ。
日差しが強烈じゃなくても気温は高いので
これぐらいが限界かな・・・。

日焼け終わったら眠い・・・
それを我慢し
ジムの前に少し寝ようと横になったら
普段ジムに行く時間に起床。
今日はメインのジムが休館日で
24H営業のサブのジムに行くから良いかと
用意しジムへ。

ちょうど人が減る時間にジムに着き
寝てしまったのはちょうど良かったかも。
肩の後ろに振動マッサージボールを当てて
肩の準備運動とストレッチをし
ストレッチポールで胸椎進展をして
前鋸筋を動かして
トレーニング開始

ベンチプレス
ブルの競技台使用
アップ　バー・60・80
メイン　100キロ×10・120キロ×5×3セット・105キロ×10
ちょうど始めようと思った時に
メインのジムで付き合いのある若者が来て話し込んでしまい
時間制限45分のうち15分経過してしまい
サクッとやる感じに。
全セット10レップにするか迷ったんですが
5レップにし心肺の負担を減らしてインターバルを短くしようと
中間に5レップのセットを組んで
最後に10レップ。
インターバルを短くすると筋肉的にはきついけど
不思議と肩周りの痛みが少ない気がする。
今日のベンチは時短であまり収穫がなかったかな。

ハンマー　ワイドチェストプレス　
40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15・65キロ×12×3セット
久しぶりに触ったマシンなので
重量設定を忘れて刻んでいった感じ。
軌道が大きく開いて閉じてなのであまり重くすると
動作が小さくなって効きが悪くなると思いちょっと軽め。

ハンマー　スーパーインクラインプレス
40キロ×15・45キロ×13・45キロ×12×3セット
スタートで痛いことが多かったマシンですが
今日はどうにか大丈夫。
胸椎の進展をボトムに向かって強くしていくと
ストレッチがかかっても肩は大丈夫。

スミスマシンでインクラインプレス　50キロ×15×4セット
スーパースミスを使用
半割のストレッチポールがあったので
背もたれに自分のバンドで固定。
1セット目で少し腰を反りすぎて微妙に痛みが出たので
2セット目から少しフォーム変更。
肩は大丈夫。

Nautilus　チェストプレス　100キロ×15×4セット
前回100キロでやったのを覚えていて
重量を刻まずいきなり100キロスタート。
押し切った時にビヨンと動く感じがあるマシンなので
押し切ったら大胸筋で受けて一旦止まるぐらいの感じで動作。
重くしても感触悪そうだけど今度試してみよう。

ペックフライ　75キロ×12×4セット
半割のストレッチポール使用
最初のセットでストレッチポールを使わなかったら
肩は微妙に痛いし二頭が力んでる感がありましたが
ストレッチポールを入れたら解消。
マシンのメーカーが違うから重量がよめませんでしたが
アップのつもりの75キロで12回ギリギリ。

サブのジムはストレッチ専用マシンがあって
時間があるので
プルオーバー的な動きをするマシンと
ディップス的な動きのマシンを試してみたら良い感じ。
トレ前のストレッチも再びやってから帰宅。
気のせいか肩の痛みが少ない気がする・・・。